Как ефективно да отслабнете: съвети, диети, често срещани грешки

какво да ям и как да спортувам, за да отслабна

Много хора, които искат да отслабнат, са запознати със ситуацията, когато е невъзможно да отслабнете по някакъв начин. Причината за липсата на резултати често се крие в грешния подход или липсата на план стъпка по стъпка, произволността и непоследователността при избора на методи за избавяне от излишните килограми.

Роля на храненето

Спортът не е единственият принос за загубата на тегло. За да постигнете резултата, е необходимо да промените ежедневната диета. Добрите навици ще ви помогнат да отслабнете.

Здравословна закуска

Закуската е задължителна за желаещите да отслабнат. Сутрин нивата на кръвната захар спадат до най-ниските си нива. Трябва да закусите възможно най-рано, за предпочитане преди 8 часа, за да започнете метаболитните процеси. Метаболизмът е най-ефективен сутрин.

Всички калории, получени през това време, ще бъдат изразходвани през деня. След хранене сутрин, нивото на лептин, подтискащ апетита, се повишава в тялото.

За закуска можете да приготвите бъркани яйца, сладкиши със сирене, палачинки или сандвичи. Подходящи са зърнени култури (елда, просо, ориз, овесени ядки), сварени във вода с добавка на растително масло. Хранителна закуска може да бъде извара с пресни плодове.

Ролята на въглехидратите

Влошаване на настроението по време на отслабване се наблюдава при пълно отхвърляне на въглехидратните храни. Не трябва да изключвате такава храна от диетата. Закуската се счита за най-подходящото време за консумация на въглехидратни храни.

Хранителни съвети

Важни правила:

  1. Храненето трябва да е частично. Трябва да се храните поне 5 пъти на ден на малки порции (не повече от 300 g).
  2. Основата на диетата трябва да бъде растителна храна (плодове и зеленчуци). Изберете постно месо и риба. Използването на печени изделия трябва да бъде ограничено. Препоръчва се хляб с нерафинирано брашно без мая. Предпочитаните методи за приготвяне на храна са печене, варене и приготвяне на пара.
  3. Необходимо е да се ограничи употребата на храни с голям брой калории (свинска мас, мазни млечни продукти, торта с мазна сметана). Струва си временно да се откаже използването на подобрители на вкуса (сосове, подправки), които стимулират апетита. Не се препоръчват продукти, съдържащи голямо количество изкуствени съставки: колбаси, колбаси.
какви зеленчуци можете да ядете, за да отслабнете

В допълнение към закуската, обяда и вечерята са необходими 2-3 закуски, по време на които трябва да ядете плодове или нискомаслени млечни продукти (чаша кефир с ниско съдържание на мазнини).

Ролята на напитките в отслабването

Човек трябва да получава поне 1, 5 литра течност на ден.

По време на периода на отслабване се препоръчва да се пие:

  1. Напитки с джинджифил или лимон.И двата компонента спомагат за изгарянето на мазнини и за насищането на организма с витамини. Можете да използвате концентриран сок или ситно нарязан пресен цитрус, за да направите лимонова напитка. Хората, страдащи от стомашно-чревни заболявания, трябва да заменят лимона с джинджифил, който също се нарязва на ситно, преди да се залива с вряла вода. Захарта не се използва за приготвяне на напитката.
  2. Пресни сокове.За сокоизстискване винаги можете да вземете моркови, домати, ябълки, боровинки, зеле, кайсии. Магазинните напитки съдържат захар, консерванти и подсладители и следователно не са подходящи за диети.
  3. Кафе.По време на отслабване не се препоръчва добавянето на захар към кафето; разрешено е да се добавя обезмаслено мляко или канела на върха на ножа.
  4. Чай.Билковият или зеленият чай е най-полезен.

Когато се борите с излишни килограми, не трябва да се отказвате от питейна вода, най-добре е да я пиете:

  1. 20-30 минути преди хранене - чаша вода, изпита преди закуска, обяд или вечеря, намалява апетита за храна.
  2. До 7 часа сутринта - този метод на пиене на вода ще помогне да се отървете от запек и да прочистите стомашно-чревния тракт от слуз. Течността трябва да е топла.
  3. Вместо закуски. Опитайте да изпиете чаша вода, преди да ядете, когато почувствате глад. Често бъркаме глада и жаждата.
  4. По време на спортни тренировки. Когато спортува, човек губи голямо количество течност по време на изпотяване, което води до дехидратация.
пиене на чиста вода за отслабване

Течността премахва токсините от тялото и подобрява метаболитните процеси.

Как да проследите процеса и резултатите

Всеки, който е решил да намали телесното тегло, трябва да знае не само как ефективно да отслабне, но и как да контролира постигнатите резултати. Има 2 основни начина:

  1. Претегляне.Претеглянето е необходимо веднъж седмично. Това трябва да се прави на гладно след изпразване на червата и пикочния мехур. За претегляне се избират един и същи ден от седмицата и същото време. При някои диети, особено в комбинация с фитнес класове, се наблюдава увеличаване на телесното тегло. Това се дължи на нарастването на мускулната маса.
  2. Измервания на тялото.Измерванията трябва да се извършват съгласно същите правила като претеглянето. Процедурата се извършва с помощта на измервателна лента. Необходимо е да се измерват: - глезени; - пищяли; - ханш; - талия; -Гърдите; - врат; - китки.

Всички резултати трябва да се въвеждат в специално разработена тетрадка. Не забравяйте да включите датата на претеглянето и измерванията. След една седмица записите трябва да бъдат сравнени. Необходимо е да се проучат резултатите в края на месеца.

Как да изберем диета

Диетата е преход към нова диета, която трябва да се спазва за определен период от време. Трябва да се помни, че спазването на диета за повече от предписания период е нездравословно. В същото време хората, които са склонни към наднормено тегло, винаги трябва да се придържат към диетичното хранене (ядат повече растителни и кисело-млечни храни, ограничават употребата на мазни, пикантни, сладки ястия и сладкиши и т. н. ).

Преди да преминете към нова диета, препоръчително е да се подложите на медицински преглед. Появата на излишни килограми може да е резултат от сериозно заболяване. В този случай е необходимо преди всичко да се преборим с каузата.

какви храни трябва да ядете, за да отслабнете

Физическата активност и правилното хранене често ви помагат да отслабнете без диета.

Когато избирате диета самостоятелно, трябва да обърнете внимание на:

  1. Продължителност - не трябва да избирате хранителна програма за повече от 2 седмици. Всяка диета предполага премахване или рязко намаляване на употребата на всяка храна, от която тялото се нуждае.
  2. Използвани продукти - препоръчително е да изберете програми, които предполагат използването на поне 2-3 продукта.
  3. Очакваният резултат е, че не трябва да използвате диети, авторите на които предлагат да отслабнете бързо (за 1-2 седмици) с 15 или повече килограма. Препоръчително е да отслабвате не повече от 4 кг на седмица.

Най-ефективните диети

Здравословните и ефективни диети включват:

  1. Цветни.Цикълът е проектиран за 7 дни. Можете да отслабнете с 3-4 кг. Диетата се основава на растителни храни, млечни продукти и постно месо. Отличителна черта е, че всеки ден от седмицата е посветен на цвят, в съответствие с който е съставено менюто. Например, на бял ден те консумират извара, мляко, кефир, ферментирало печено мляко. Постът се предписва в неделя.
  2. Протеин.Диетата е подходяща за хора с активен начин на живот. Менюто се базира на постно месо и риба. Зеленчуците могат да се използват като гарнитура и за следобедна закуска. Диетата продължава 2 седмици и ви позволява да свалите до 10 кг.
  3. Елда.Продължителност - от 1 до 2 седмици. През това време можете да свалите поне 5 кг. Диетата се състои в това, че през деня отслабването яде само елда каша, сварена във вода без добавяне на масло. Не добавяйте сол, захар и други подправки. Порциите трябва да са малки - до 200 г. Можете да ядете 6-7 пъти на ден. Вторият важен компонент на диетата е кефирът. Трябва да го пиете между храненията и 30 минути след хранене. Не е изключено пиенето на вода и чай.
  4. Японски.Менюто се базира на протеинови храни. Консумацията на мазнини и въглехидрати е сведена до минимум. Цикъл - 2 седмици, през които можете да свалите 7 кг. Създателите на диетата предупреждават: използването на предложеното меню за повече от 14 дни води до смущения във функционирането на стомашно-чревния тракт.
  5. Шест венчелистчета.Автор на диетата е шведският диетолог Анна Йохансон. Менюто е предназначено за 6 дни. Всеки ден може да се консумира само 1 вид храна. За по-малко от седмица можете да отслабнете с 2–4 кг тегло.
диетична храна за отслабване

Почти всички балансирани диети се основават на увеличаване на количеството зеленчуци в диетата и намаляване на количеството въглехидрати в диетата.

Масажи

Масажът спомага за ускоряване на кръвообращението в мастните зони. Механичното действие върху тялото е необходимо и за тези, които отслабват чрез диети. След като излишните килограми си тръгнат, кожата започва да увисва. За да се избегне това, кожата трябва да се масажира. Процедурите помагат за справяне с целулита и подобряват лимфния дренаж, което спомага за извеждането на течности от тялото.

Масажът може да се направи у дома. Препоръчително е обаче да се консултирате с опитен специалист. Посещението на масажист е забранено в случай на заболявания на сърдечно-съдовата система, новообразувания, патологии на съсирването на кръвта (например хемофилия) и някои други заболявания.

Упражнения за отслабване

Физическа активност за краката:

  1. Клекове.За 1 подход трябва да изпълните поне 10 клека. След почивка от 30-40 секунди упражнението може да се повтори.
  2. „Велосипед".Можете да правите упражнението сутрин след събуждане. За да направите това, достатъчно е да вдигнете краката си над леглото и да започнете да „завъртате педалите" от себе си, а след това към себе си. Продължителност на изпълнението - от 30 секунди до 2-3 минути.
  3. Флексия на коленете.Легнете на пода и изпънете краката си. След това сгънете десния крак в коляното и задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете упражнението с левия крак. Флексиите се извършват за 1-2 минути.
  4. "Ногоход".Седнете на пода с изпънати крака и кръстосани ръце върху гърдите. След това започнете да се движите напред на задните си части. Трябва да се движите в рамките на 3-4 минути. Ако в стаята няма достатъчно място, преминете първо напред и след това назад.
  5. "Ножици".Упражнението се изпълнява, докато лежите по гръб. Вдигнете краката си. Можете да се поддържате под дупето. Започнете да използвате ножични движения. Продължителността на изпълнението е 1-2 минути.

Грешки и заблуди

Най-често срещаните грешки включват:

  1. Отказ на някои продукти.Най-често хората изключват от диетата сладкиши и сол. Избягването на сладкиши като цяло може да бъде стресиращо. За да предпазите сладкарските изделия да не навредят на здравето, е достатъчно да намалите консумацията им до 2-3 пъти седмично. Предпочитание трябва да се дава на тъмен шоколад и хлебни изделия без мая. Отказвайки се от солта, вие лишавате тялото си от натрий. Солта също трябва да бъде ограничена, но не и изключена.
  2. Използване на радикални методи за отслабване.Когато избират най-ефективния начин за отслабване, хората се опитват да изберат този, който дава бързи резултати, като гладуване. Радикалните методи могат да дадат бързи резултати, но те причиняват голяма вреда на организма и наднорменото тегло често се връща.
  3. Използването на лекарства за отслабване.Повечето от тези продукти за отслабване съдържат компоненти, които имат диуретично или слабително действие. Човек губи излишни килограми поради изтичането на течности от тялото, но мазнините остават. Някои компоненти на лекарствата причиняват алергична реакция.

Основният принцип на безопасното отслабване е да се избягват драстични промени в начина на живот и хранителните навици. Необходимо е да промените диетата и да увеличавате постепенно спортните натоварвания. Бавното загуба на излишни килограми помага да се адаптирате към новото тегло и не води до здравословни проблеми. Почивката играе важна роля в ефективния процес на отслабване. Здравословният сън трябва да продължи най-малко 8 часа.