Какво представлява кето диетата?

препоръчани храни за кето диета

Ако сте в състояние на здраве, искате да отслабнете и се чувствате чудесно, може да се интересувате от кето диета. Седейки на такава диета, трябва да ядете храни, които са пренаситени с мазнини и съдържат минимално количество въглехидрати.

Какво е?

Вместо сладки зърнени храни, нишестени хлебни изделия, ще трябва да ядете авокадо, тлъсти меса и масло. Това е положително доказан метод за отслабване за хора, които са безразлични към сладкишите и хляба, но предпочитат тлъсти меса. Първоначално кетогенната диета се използва за лечение на епилепсия при деца. Днес се използва за избавяне от хронични възпалителни процеси, захарен диабет, артрит.

Как работи кето диетата?

Ниското ниво на прием на въглехидрати насърчава прехода на тялото в състояние, при което мазнините от тялото и храната започват да се разграждат по-активно, което позволява производството на кетонни тела и влиза в състояние на „хранителна кетоза".

Кетозата е естествен метаболитен процес, при който мазнините се използват от организма за биологичната нужда от енергия по време на недостиг на хранителни вещества (въглехидрати).

Докато са на кето диета, мозъкът и другите органи стават зависими от кетоните за енергия. Кетоните ще започнат да се освобождават от организма веднага щом успеете да влезете в кетоза.

Защо действа кетозата?

През първите три до седем дни от новата диета тялото преминава в кетоза. Поради ниското съдържание на въглехидрати, тялото започва да унищожава гликоген, който съхранява за енергия.

Когато запасите от гликоген изчезнат, тялото ще се адаптира към използването на мазнини като гориво, тъй като черният дроб произвежда кетони, за да генерира енергия, която да замести глюкозата.

За разлика от глюкозата, кетонните тела са по-ефективен, много по-бавен източник на енергия. За да се произвеждат кетони, тялото е принудено да разгражда мазнините, докато при консумация на въглехидрати се образува глюкоза.

Кето диетата изглежда прави специална машина от тялото, която изгаря мазнините. Не е нужно да губите запасена енергия, преди да загубите мазнини, както при стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати.

Само по себе си производството на големи количества кетонни тела не води до сериозна загуба на тегло, но насърчава увеличаване на енергията и усещане за пълнота между храненията, което ви позволява да отслабнете.

Какво се препоръчва за въвеждане на кетоза?

За да бъде кетонната диета ефективна, поставете тялото си в постоянно състояние на кетоза. За целта се придържайте към следните изисквания:

  • консумирайте максимум 50 грама въглехидрати през деня (количеството нетни въглехидрати през деня не трябва да надвишава 20 g);
  • следете количеството протеин в храната;
  • не мислете за мазнините, постъпващи в тялото. Те не са основният източник на енергия за хранене;
  • изпийте поне 2, 5 литра вода в рамките на 24 часа. Обемът изпита течност на ден достига четири литра;
  • изберете без въглехидрати, за да предотвратите скокове на инсулин в кръвта;
  • за да се повиши нивото на кетоните, е позволено да се прибягва до краткосрочно гладуване. Но ако се притеснявате, че тялото няма да може да издържи натоварването, тогава това трябва да се изостави;
  • за по-бързо изгаряне на мазнини се препоръчва да се увеличи физическата активност. Упражнявайте се с допълнителни тежести за около 30 минути на ден, за да постигнете желания резултат.

Влизането в кетоза ще бъде по-бързо, ако не прекалявате, когато не сте гладни. Ако седнете на масата по-често от необходимото, в името на удоволствието и поради факта, че сте заобиколени от храна, кетозата ще намалее, теглото ще изчезне по-бавно. Закуските са разрешени, когато сте наистина гладни.

Специално обучение ще ви помогне да влезете по-бързо в състоянието на кетоза. Те ще позволят на гликогена да се отделя по-активно от тялото. Трябва да изпълнявате упражнения:

  • Първият ден е тренировка за крака.
  • Втори ден - разделени упражнения за бицепс и гръб.
  • Третият ден е същата тренировка, но за трицепсите и гръдните мускули.
  • Четвърти ден - половин час интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Ако следвате тези съвети, ще настъпят промени в организма: веднага щом намалите приема на въглехидрати, глюкозните запаси в организма ще бъдат изчерпани и то ще започне да търси друг енергиен източник. Тялото ще започне да черпи енергия от мазнини - бекон, свинска мас, масла и други храни. Изгаряйки мазнините, тялото ще произвежда кетони. И щом кръвната им честота надвиши 0, 5 mmol / литър, ще влезете в състояние на кетоза.

Симптоми на кетоза

За да разберете, че сте в кетоза, можете да дарите урина / кръв за тест, който определя скоростта на кетонните тела или да направите дихателен тест. Но можете да слушате тялото си и да разпознаете състоянието на кетоза по редица симптоми.

Един от тях е сухота в устата, неутолима жажда. Ако изпиете малко вода, ще почувствате недостиг на електролити, ще ви измъчва постоянна жажда. Стремете се да пиете една до две чаши бульон и необходимото количество вода през целия ден. Устата може да има вкус на метал.

По-често уриниране. С увеличаване на концентрацията кетоните навлизат в урината, което дава възможност да се правят тестове за идентифициране на кетоза чрез тест ленти. Повече вода попада в урината ви, така че по-често ходите до тоалетната и жаждата ви става по-силна.

„Кето дъх" - издишаният въздух е обогатен с ацетон, така че човешкият дъх може да разпространи „плодова" миризма или да наподобява аромата на лакочистител. Потта може да мирише по същия начин. Ароматът ще изчезне след излизане от кетоза.

Намален апетит - докато са на кето диета, някои хора забелязват значително намаляване на апетита. Повечето хора се чувстват добре като ядат едно или две хранения на ден. В резултат на това те могат да преминат към периодично гладуване, което ускорява загубата на тегло, което спестява пари и време.

Повишена енергия - отначало ще се усети безпрецедентна умора, но след това тя ще бъде заменена от безпрецедентен прилив на енергия, който може да се прояви в повишаване на умствената яснота, появата на еуфория.

Какво можете да ядете и какво е забранено?

Ако решите да се подложите на кето диета, ще трябва да се отървете от храни, съдържащи минималната доза въглехидрати. Първите няколко дни ще изпитвате спешна нужда от тях, но след това вече няма да го чувствате. Не можете дори да ядете плодове. Разрешено за използване:

  • зеленина, аспержи, червен пипер, броколи, гъби, зеле;
  • цели яйца;
  • пилешки бульон, кубчета бульон, съдържащи поне един грам натрий;
  • мазни сирена;
  • сметана с високо съдържание на мазнини;
  • авокадо;
  • слънчоглед, зехтин;
  • заквасена сметана, масло, сирене;
  • свински кори;
  • биволско месо;
  • артишок;
  • маслини;
  • хрян;
  • тиквени семки, макадамия, кашу;
  • пилешки бедра, бутчета;
  • говеждо месо;
  • тлъста риба.

Млякото не трябва да се пие в големи количества, тъй като е обогатено с лактоза (млечна захар). По-добре е да изберете ферментирали млечни продукти. Не се допускат кафе, алкохолни напитки, зеленчуци, съдържащи нишесте, пакетирани сокове, брашно.

Какво представляват макросите и как ги изчислявате?

Докато сте на кето диета, трябва да се обърне внимание на макросите - съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, от което тялото се нуждае, за да поддържа кетозата.

Дневният прием на въглехидрати трябва да бъде по-малък от пет процента от общия прием на калории. В самото начало на кето диетата трябва да се ограничите до максимум 20 грама. Отличното съотношение е 1, 5 грама нетни въглехидрати на сто калории. Когато следвате кетогенна диета, е важно да изчислявате само нетни въглехидрати. За да получите необходимата цифра, трябва да извадите количеството фибри от количеството на общите въглехидрати.

Една чаша (91 грама) броколи съдържа 2, 4 грама фибри и шест грама въглехидрати. Това означава, че има 3, 6 g нетни въглехидрати.

Въглехидратите, елиминирани от менюто, лесно се заменят с протеини. Но яденето на храни с високо съдържание на протеини предотвратява развитието на кетоза. За да може тялото да използва мазнините като гориво, е важно да избирате храни с умерено количество протеини.

Допустимото количество протеин е 1, 2-1, 7 грама на кг телесно тегло. Ако теглото ви е 70 килограма, тогава трябва да ядете от 85 до 110 грама протеин на ден.

Колко мазнини трябва да има? Мазнините правят човека пълноценен, осигурява му енергия при кетоза, придава на храната вкус. Всички хора са длъжни да консумират най-малко 70% от ежедневната си порция калории. Уверете се, че скоростта на въглехидратите не надвишава 20 грама, консумирайте малко количество протеини, яжте мазнини, докато се почувствате сити.

Два вида мазнини

На кето диета ще консумирате два вида мазнини: наситени и ненаситени. Не бъркайте тези понятия, тъй като те се държат по различен начин в човешкото тяло, което предполага, че не всички мазнини имат отрицателно въздействие върху здравето.

Наситените мазнини (масло) остават твърди дори при стайна температура, докато ненаситените мазнини остават течни при същата температура (зехтин). Първият вид преобладава в животинските продукти - яйца, месо, мляко. Вторият сорт се получава от зеленчуци, ядки, семена.

Кетогенното хранене предполага използването на определена порция мазнини всеки ден, в зависимост от зададения резултат, личните параметри на човек. За постигане на максимален ефект е важно едната и другата мазнина да се консумират равномерно.

Необходимост от протеини

В допълнение към голямото количество мазнини е необходимо да се следи скоростта на постъпване на протеини в тялото. Не трябва да имате много от него, тъй като може да ви извади от кетоза. Ако злоупотребявате с протеинови храни, тялото, при липса на въглехидрати, ще започне да произвежда енергия, превръщайки протеините в глюкоза. Глюконеогенезата ще започне. Прекомерният прием на протеини ще провокира повишаване на инсулина и намаляване на съотношението на кетонното тяло.

Ако ограничите приема на въглехидрати, тогава вместо кетоза, тялото ще премине в глюконеогенеза и кетонната диета няма да даде никакви резултати.

Видове кетонна диета

Създадени са много видове кето диети. Класика - най-популярният вариант, включващ традиционна диета. Отличава се с високо съдържание на мазнини в диетата, средно ниво на протеини, минимално количество въглехидрати. Опцията се препоръчва за ниска активност, липса на физическа активност.

Целеви изглед - в ясно зададен час менюто се попълва с въглехидрати, броят на порциите се регулира. Въглехидратите са разрешени преди и след тренировка. Когато няма тренировъчни дни, е важно да се върнете към класическия тип диета.

Цикличен тип - подобно на редуването на въглехидрати и протеини, когато приемът на въглехидрати зависи от интензивността на работния график, тренировките. Чрез увеличаване на количеството храна с високо ниво на протеини, нивото на мазнини в диетата се намалява. Приемът на въглехидрати е седем грама на килограм телесно тегло. В зависимост от личните нужди, времето за зареждане варира от 8 до 36 часа. Цикличната кетогенна диета се препоръчва за спортисти, хора, които водят активен начин на живот, и тези, които се занимават с интензивна умствена дейност.

Вегетариански или вегански - Животинските продукти се заменят с вегетариански с ниско количество въглехидрати. Подходящи за растителна кето диета са плодовете, нисковъглехидратните зеленчуци, здравословните мазнини, листните зеленчуци, семената, ядките и млечните продукти.

Ограничен - подходящ за пациенти с рак. При такава диета, освен въглехидратите, калориите са ограничени. Най-често около 400-800 калории на ден.

Разпределете кето диета с високо съдържание на протеини: до 30% от консумираните калории дневно (намалени мазнини). Опцията е подходяща за тези, които се занимават с вдигане на тежести, културисти. Хора, които не са свързани с този спорт, той може да "избие" от кетоза.

Показания и противопоказания за кетонната диета

Повечето хора нямат противопоказания за кето диетата. Но при редица заболявания е строго забранено да се седи на него. Болестите включват:

  • порфирия;
  • първична липса на карнитин;
  • бременност, период на кърмене;
  • бъбречно, чернодробно увреждане;
  • хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • Панкреатит;
  • захарен диабет тип 1.

Кетонната диета е показана за хора, които не могат да живеят без мазни храни, за спортисти, които се занимават основно с аеробни упражнения. Подходящ за тези, които искат да станат по-стройни, но не искат да спортуват и тези, които искат да поддържат мускулна форма, без да прибягват до изграждане на мускули.

Безопасността на кетонната диета

Тя е в безопасност. Има няколко причини за неговите предимства. За хората това е естествен начин на хранене. Отдавна предците са яли само това, което са успели да получат по време на лов. Те бяха бързи, енергични и атлетични. Оттогава бодибилдингът, генетиката практически не са се променили. Едно нещо се промени: с появата на земеделие диетата се обогати с въглехидрати. Преди около половин век започна използването на огромно количество захар, което е характерно за хората днес.

Кетонната диета е разработена в медицината, където се използва за поддържане на контрол върху симптомите на рак, епилепсия, висока кръвна захар и други нарушения.

Нито едно изследване не е доказало, че правилното хранене с кето диета е причинило здравословни усложнения или вреда. Проблеми, причинени от висок прием на мазнини, провокират неправилни храни, голямо количество въглехидрати.

Ползи от кето диетата

Хората се възползват изключително много от това. И така, ефектът от хранителната система е същият като този на другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се характеризират с високо съдържание на мазнини. Той обаче осигурява няколко пъти по-добри резултати. Благодарение на кетогенната диета тялото ще започне да унищожава мазнините изключително бързо. Скоростта на инсулин в кръвта намалява, което ускорява загубата на тегло.

Този начин на хранене ще ви позволи да контролирате по-добре апетита си. Гладът ви бързо ще намалее. Ще забележите как, без да полагате излишни усилия, започвате да ядете по-малко и теглото ще изчезне. Някои ядат само два пъти на ден (не закусват). И има хора, за които е достатъчно едно хранене (те не изпитват дискомфорт). Кетонната диета ви позволява да харчите по-малко пари за закупуване на храна.

Такава диета е нелекарствен начин за лечение на редица рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: понижава нивата на холестерола, подобрява кръвното налягане.

Диетата увеличава умствените показатели, така че понякога хората я избират именно с тази цел. Експериментите върху животни показват, че субектите в кетоза са развили устойчивост на различни заболявания, травми и стрес.

Диетата намалява метеоризма и образуването на газове, подобрява храносмилането, облекчава проявите на синдром на раздразнените черва, намалява спазмите, болките в корема.

Благодарение на кето диетата, физическата издръжливост се увеличава, телесните мазнини отварят достъп до огромно количество енергия. Много глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб под прикритието на гликоген. Само за няколко часа интензивни упражнения резервите се изгарят, докато мастните „кошчета" съхраняват количеството енергия, достатъчно за поддържане на тялото.

Системата за хранене е разработена, за да помогне на деца с епилепсия. Това прави припадъците по-редки. Терапията започва да се използва за лечение на възрастни. Кето диетата е работила добре при Паркинсон, Алцхаймер и други психични разстройства.

Ако страдате от акне, тогава можете да се отървете от него чрез кето диета. Това ще се превърне в истинско спасение при наличието на синдром на поликистозните яйчници.

Чести нежелани реакции

При спазване на препоръките, липсата на противопоказания, кето диетата няма странични ефекти. Често хората, които избират този начин на хранене, изпитват симптоми на "кето грип". Някой ги усеща в по-голяма степен, някой в по-малка степен. Няколко дни след като започнете да ядете „по нов начин", може да почувствате:

  • виене на свят, главоболие;
  • умора, децентрализация на вниманието;
  • леко гадене;
  • раздразнителност;
  • мотивация на брака.

Симптомите изчезват в рамките на една седмица, веднага щом тялото свикне да използва мазнините за енергия. Трудно е да се посочи причината за „кето грипа". Смята се, че причината за такива прояви е дехидратация, причинена от високо образуване, освобождаване на кетони.

Смята се, че промените в чревната микробиота и имунологичният отговор са други причини за този синдром. По-често хората, които преди това са се хранили неправилно, са изложени на „кето грип". Чаша бульон ще помогне да се отървете от тези симптоми. Пийте една или две халби на ден, за да запазите солта и течността в тялото си и да се чувствате чудесно.

Други възможни нежелани реакции

Има много предимства за кето диетата, но тя носи и някои опасности. Най-често срещаният от тях е "кето грип". Други недостатъци на този метод на хранене включват:

  • липса на хранителни вещества. С кето диета може да имате недостиг на минерали като мед, селен и цинк. Менюто трябва да съдържа достатъчно сол. За да попълните запасите си, струва си да отдадете предпочитание на влакнести зеленчуци, обогатени с минерали, или да приемате специални добавки;
  • хормонални проблеми. Хората ядат много животински продукти, малко зеленчуци. Поради това жените, които имат хормончувствителни заболявания, не трябва да се включват твърде дълго в диетата;
  • запек. Обогатените с фибри семена и зеленчуци ще помогнат да се справите с тях;
  • ацетонова миризма. Тялото ще започне да произвежда три форми на кетонни тела. Един от тях е ароматът на ацетон при дишане. Няма да присъства дълго: щом тялото се адаптира към мазнините като „гориво", всичко ще премине;
  • краткосрочна загуба на физическа активност. При кето диета се допускат упражнения, но в самото начало на диетата може да почувствате загуба на сила. Неразположението бързо ще премине, просто трябва да бъдете търпеливи.

Отслабването при кето диета е изпълнено с припадъци. Те се притесняват в самото начало сутрин и през нощта. Това е малък проблем за магнезиевия дефицит. Попълнете нивата на сол, пийте много и симптомът ще изчезне. Ако тези стъпки не помогнат, започнете да приемате магнезиева добавка.

Започването на кето диета може да бъде придружено от учестен пулс. Това е често срещан страничен ефект и не трябва да предизвиква паника. Ако дискомфортът продължава да ви притеснява - уверете се, че достатъчно количество сол и течност попада в тялото ви. Ако продължите да чувствате сърцебиене, тогава трябва да започнете да приемате калиева добавка.

Малко хора имат сърбеж (кето обрив), проблеми с жлъчния мехур, подагра, висок холестерол, чупливи нокти и косопад.

Меню за седмицата

Докато сте на кето диета, можете да се храните по различни начини. За да улесните разбирането какво да готвите, препоръчваме да използвате следното меню:

Понеделник

  • сутрин - бъркани яйца и бекон;
  • за обяд - топла салата на основата на говеждо месо;
  • вечер - черен дроб, приготвен с броколи.

Вторник

  • яжте салата с препечено сирене за закуска;
  • гответе боб с говеждо месо за обяд;
  • Гъбите, задушени в заквасена сметана, са подходящи за вечеря.

Сряда

  • закуска - пригответе лени със сирене и риба;
  • обяд - напълнете чушката;
  • вечеря - задушете карфиола в кремообразен сос.

Четвъртък

  • сутрин можете да ядете бъркани яйца и бекон;
  • мазна риба със салата е подходяща за обяд;
  • вечер обядвайте с варено или печено зеле и карфиол като гарнитура.

Петък

  • закуска - извара, подправена със заквасена сметана;
  • обяд - пържено пиле и салата;
  • вечеря - пхали със свинско месо.

Събота

  • след събуждане - пудинг на основата на чиа;
  • по време на обяд е позволено да се яде пържено свинско месо с чушки и лук (fajitos);
  • вечер се разрешава гювеч от кайма, карфиол и тиквички.

Неделя

  • закуска и обяд - палачинки от тиквички;
  • вечеря - пълнени чушки.

Ако това не ви е достатъчно, тогава можете да правите закуски от ядки, сирене, ябълки, авокадо, яйца. Също така е позволено да се въвеждат следобедни закуски. По това време са разрешени ферментирало печено мляко, кефир, кисело мляко без пълнители, извара с ядки.

Не е необходимо да се спазва този хранителен ред. Ако не сте гладни сутрин, не можете да ядете пълноценна закуска, а да се справите с чаша чай, кафе или нищо. Не се притеснявайте за лош апетит, защото менюто има тенденция да намалява чувството на глад.

Как да се измъкнем от ситуацията, когато сте на парти, ресторант или кафене? Не яжте тестени изделия, ориз, хляб, нишестени храни. Поискайте допълнителна порция масло, зехтин или други мазнини.

Диетичен хляб

Когато се храните според кето диетата, не трябва да ядете закупен от магазина хляб. Много хора се затрудняват да се хранят без него. За да не се лишите от удоволствие, го пригответе сами. За теста ще ви трябва:

  • четвърт чаша бадемово брашно;
  • пет супени лъжици живовляк на прах;
  • няколко чаени лъжички бакпулвер;
  • чаена лъжичка морска сол;
  • две чаени лъжички ябълков оцет;
  • четвърт чаша вряща вода;
  • три катерици;
  • по желание няколко супени лъжици сусам.

Загрейте фурната до 175 градуса преди готвене. Смесете сухите съставки заедно. Кипнете вода и я добавете към получения прах. Изсипете оцет и протеини в сместа. Смесете масата с миксер. Разбъркайте, докато се получи консистенция, подходяща за извайване.

Използвайте мокри ръце, за да оформите няколко питки. Намаслете лист за печене, поставете кифлички върху него, поръсете със сусам. Печете около час.

Как да се адаптирате към вашата диета?

След като сте решили да промените обичайния начин на хранене, трябва внимателно да се подготвите, да планирате действията си. Без това шансовете за късмет няма да са много големи. За да поддържате кетонната си диета по най-добрия възможен начин и да постигнете това, което искате в резултат, следвайте тези насоки:

  • преди да въведете нов начин на хранене, по-добре е да посетите специалист - диетолог / лекар. Той ще ви насочи за кръвен тест, за да се уверите, че не страдате от хранителни заболявания. Лекарят ще провери дали наистина знаете какво предстои да направите. Възможно е да планирате строго да се ограничавате в храната, като изхвърляте всичко, което смятате за нездравословно;
  • изхвърлете или дайте на приятели храни, които не са разрешени за ядене;
  • Научете се да четете етикетите на опаковките. Научете какво представляват макронутриентите и как се изчисляват. Още преди да започнете да променяте личния си режим на хранене, трябва добре да изучите основите;
  • постепенно минимизирайте приема на захар, въглехидрати и протеини. Ако не се впуснете веднага във водовъртеж с глава, а правите всичко стъпка по стъпка, тогава преминаването в състояние на кетоза ще бъде плавно. Вероятността за поява на "кето грип" ще намалее, в началните етапи на диетата ще се чувствате по-комфортно;
  • за да се адаптира тялото лесно, пийте повече вода;
  • прочетете как да измервате кетоните.

Ще отнеме известно време, но в крайна сметка ще изглеждате стройни, млади и красиви.