Комплект упражнения за отслабване

тънко тяло след тренировка за отслабване

Жените непрекъснато търсят най-ефективния комплекс за бързо отслабване. Някои от тях обаче забравят, че резултатът зависи не само от вида на спортните дейности, но и от правилния подход към тях.

Основни правила за тренировка за отслабване у дома

Опитните фитнес треньори подчертават: през годините практика те са успели да разработят няколко основни правила за обучение за мъже и жени. Трябва да се запознаете с тях още преди началото на часовете. Спазването на тези препоръки ще ускори ефекта от загубата на тегло.

  1. Честота на обучение. Най-добрият вариант е 2-4 пъти седмично. Интензивните упражнения водят до състояние на стрес, рядкото физическо натоварване не дава желания ефект.
  2. Коректност на изпълнението. Правилният подход към спорта включва упражнения бавно, без прекъсване.
  3. Продължителност на курсовете. За ефективно отслабване, тренировъчният процес трябва да продължи 40–45 минути.
  4. Постепенно увеличаване на натоварването. Хората, които не са се занимавали със спорт преди това време, трябва да започнат с 10-15 минути упражнения.
  5. Стриктно спазване на инструкциите, дадени за всяко упражнение. При неправилно изпълнение има голям риск от нараняване.
  6. Всяка тренировка определено трябва да започва с кратка загрявка. Това помага на мускулите да се затоплят и да се подготвят за повишения стрес.

Какво трябва да знаете за тренировките за отслабване?

Комплекси от упражнения за отслабване у дома за всеки ден трябва да бъдат изградени, като се вземат предвид всички важни изисквания, включително:

  • време и продължителност на спортните дейности;
  • правилен подбор на обучения;
  • система за захранване, нейните количествени и качествени характеристики;
  • правилността на изпълнението на всички физически дейности.

Видове обучения

Има няколко вида обучение, които се различават по цел и характеристики на изпълнението:

  1. Мощност.Целта на тези упражнения е да укрепи и развие мускулната тъкан. Тези упражнения трябва да се правят с допълнително тегло. Това могат да бъдат гири, щанга, уреди за упражнения, тежести за ръце и крака.
  2. Кардио и аеробни дейности.Тази категория включва бягане, плуване, колоездене (или на симулатор), гребане. Основната цел на подобни упражнения е повишаване на издръжливостта и активиране на метаболизма в тялото. В резултат на това процесът на изгаряне на мазнините се ускорява.

Прекарване на времето

Треньорите не се разбраха какъв график на тренировките трябва да се спазва. Някои експерти смятат, че няма разлика между сутрешната и вечерната физическа активност - резултатът ще бъде същият.

Ползите от сутрешните упражнения се доказват от факта, че след дълга нощна почивка (на гладно) се наблюдава ниско ниво на захар в кръвта. Това обстоятелство принуждава организма да консумира енергия от запасите от мазнини. Освен това при сутрешни кардио натоварвания се активира работата на всички вътрешни органи.

Крайният избор между сутрешни и вечерни тренировки, всеки човек трябва да направи сам. Това зависи от здравословното състояние на отслабващите, неговото ежедневие и работен график. В този случай трябва да се вземе предвид следната препоръка: сутрин физическата активност трябва да бъде по-малко интензивна, отколкото вечер.

Хранене преди и след

За начинаещите спортисти хранителните въпроси са сред най-често срещаните. Това се дължи на факта, че някои съчетават активни натоварвания с диети. В тази връзка обучителите дават няколко съвета наведнъж, които се отнасят до количествения и качествения състав на менюто.

  1. По време на тренировка тялото изразходва голямо количество енергия, поради което се нуждае от редовно здравословно хранене. Ако обаче целта е отслабване, е необходимо да се създаде дефицит на консумирани продукти - само в този случай тялото ще започне да консумира резерви. Съветът на опитни треньори е да въведете повече фибри, протеини и сложни въглехидрати в менюто.
  2. Ястия преди тренировка. Между лека закуска и физическа активност трябва да мине поне 1 час. След основното хранене тялото ще се нуждае от повече време за смилане (около 2–2, 5 часа).
  3. Хранене след тренировка. Ако почувствате глад веднага след тренировка, можете да ядете пресни плодове. Протеиновите храни са разрешени след 30-40 минути след час. Храни, богати на сложни въглехидрати, могат да се консумират след 1, 5-2 часа.

Честота на заниманията

Графикът на тренировките за един месец за всеки спортист трябва да бъде изграден според индивидуалните показатели. Необходимо е да се вземе предвид общото здравословно състояние, видът на обучението, нивото на фитнес. Единственото правило, което всеки, който иска да отслабне чрез спорт, трябва да спазва, е редовността. Най-добре е да се използва не плъзгащ режим за тренировка, а строго установен. Ако за физическа активност са отделени няколко дни в седмицата, тогава ще бъде по-лесно човек да свикне с промените.

Умереността е друго важно изискване в борбата за добри резултати. Начинаещите могат да практикуват 2-3 пъти седмично по 15-20 минути. Напредналото ниво включва интензивни тренировки 4-5 пъти седмично по 40-120 минути. Не си струва да се предписва обучение за всеки ден, това води до развитието на множество заболявания.

Продължителността на набор от упражнения за отслабване зависи от вида натоварване. Бягането, колоезденето и други кардио дейности трябва да продължат не повече от 40-50 минути. Силовите тренировки често се извършват по-дълго (около 1-2 часа).

Правилно загряване

Подгряването е подготвителен етап преди тренировка, така че не се препоръчва да го изключвате от програмата. По време на подготовката, цялото тяло постепенно се включва в работата. В допълнение, нагретите мускули и връзки са по-трудни за нараняване. Упражненията за загряване трябва да започват от горните части на тялото, като постепенно се придвижват към краката.

  1. На първо място, трябва да разтегнете шийните прешлени. Дълбоките завъртания на главата в различни посоки ще помогнат по този въпрос. 10 завъртания във всяка посока ще бъдат достатъчни.
  2. Рамене. Ръцете са притиснати към раменете, в това положение те извършват 1–20 движения в различни посоки.
  3. Лакти. Изходно положение - изпънете ръцете успоредно на пода. Упражнението се състои в разгъване и сгъване на ръцете в лакътните стави.
  4. Ръце. Пръстите са стиснати в юмрук, ръцете са повдигнати така, че ръцете да са на нивото на очите. Въртенията се извършват последователно (напред-назад).
  5. За да загреете гърба, трябва да заемете началната позиция. В този случай краката са на ширина на раменете, ръцете на колана. Тялото първо се обръща в едната посока, заема първоначалното си положение, след което следва завой в другата посока.
  6. Малка на гърба. За да се загрее този участък, са необходими кръгови движения на таза с голяма амплитуда. Трябва да повторите 10 пъти във всяка посока.
  7. Тренировката за крака включва класически клекове. В този случай петите трябва да бъдат плътно притиснати към пода.

След такава подготовка можете да продължите към всякакъв вид обучение.

Охладете се след тренировка

Необходимо е да се охлади по няколко причини:

  • за предотвратяване на рязък спад на кръвното налягане;
  • за възстановяване на пулса по естествен начин;
  • за намаляване на натоварването на сърдечния мускул;
  • за ускоряване на възстановяването на мускулната тъкан.

Комплект упражнения за жени и мъже може да завърши с:

  • бавно бягане;
  • ходене с вдигнати ръце;
  • бавно каране на стационарен велосипед;
  • разтягане.

Как да изградите правилно програма за обучение

За висококачествена тренировка за отслабване е необходимо да се придържате към разработените набори от упражнения, които ще включват всички проблемни области в работата. Треньорите съветват да се отдели отделен ден за всяка мускулна група. По този начин 1 ден ще бъде посветен на работа с мускулите на корема и отстрани, през другия ден можете да упражнявате стрес върху краката и задните части.

Продължителността на всеки урок за начинаещ трябва да бъде не повече от 15–20 минути. За напреднали спортисти продължителността се увеличава до 45-120 минути. Отначало не се опитвайте да правите всички предложени видове упражнения. Можете да се концентрирате върху 1-2.

Тренировка във фитнеса

Фитнес заниманията във фитнеса включват използването на спортни уреди. Този подход е необходим в случаите, когато освен отслабване, човек се нуждае и от мускулна тренировка. Това ускорява процеса на изгаряне на мазнините и прави тялото по-изтъкнато и естетически приятно.

В списъка с препоръчителни упражнения за начинаещи треньорите често се позовават на:

  • клекове с тежести (с щанга);
  • лицеви опори на неравномерните решетки;
  • лежанка (включително тесен захват);
  • набирания на хоризонталната лента;
  • мъртва тяга с изправени крака;
  • вдигане на тежести за бицепс;
  • теглене на тежести в наклона.

Описаните упражнения за жени се различават от тези за мъже - мъжете се съветват да увеличат теглото и броя на подходите. Освен това се изискват допълнителни комбинации.

Тренировки у дома

Не мислете, че можете да постигнете само добри резултати при отслабване във фитнеса. Отпускането у дома е също толкова ефективно. Единствената трудност за мнозина е самоконтролът. В този случай е по-трудно да се принудите да се упражнявате редовно. В този случай основното правило е строг график.

За да отслабнете по-бързо, трябва да комбинирате няколко вида тренировки. Това могат да бъдат силови и кардио упражнения на симулатора (подходящи за собствениците на спортно оборудване). Може да се използва опростен и евтин инвентар. С малки гири можете да направите:

  • клекове;
  • странични удари;
  • мъртва тяга за седалището;
  • окабеляване на ръце;
  • намаляване на ръцете за мускулите на гърдите (на раменете);
  • усукване с тежести.

За кардио тренировки е подходящо въже за скачане. За добри резултати от обучението мнозина смятат табата за най-добрия подход. Този термин означава цикъл от упражнения, които продължават само 4 минути. Необходимо е да се правят от 1 до 6 подхода на ден (в зависимост от нивото на обучение).

Цикълът на упражнения се състои от:

  • бягане на място (важно е да вдигнете високо коленете си);
  • лицеви опори;
  • дълбоки клекове;
  • скокове във височина, допълнени от ръкопляскания отгоре;
  • усукване;
  • "Велосипед";
  • скокове "Алпинист";
  • бърпи.

Ефективни упражнения за отслабване у дома без уреди за упражнения

За отслабване у дома има редица упражнения, сред които всеки ще намери най-добрия вариант за себе си.

  1. Бърза разходка.Спортните начинаещи и хората с наднормено тегло трябва да започнат с тези дейности. Това увеличава метаболизма и увеличава издръжливостта.
  2. Бягай.Този тип обучение може да се нарече най-удобно и просто. С помощта на джогинг е възможно да се ускори загубата на тегло след раждането, да се отървете от целулита, да се развие координация на движенията, да се увеличи издръжливостта и да се подредят мислите. Наложително е да се поддържа правилно дишане.
  3. Скачане.Такива упражнения натоварват силно няколко мускулни групи, така че тези излишни килограми ще изчезнат по-рано. Модификация на тази тренировка е скачането на въже.

Упражнения за намаляване на теглото и укрепване на мускулния корсет

Няколко упражнения трябва да бъдат включени в програмата ви за отслабване, за да ускорите изгарянето на мазнините. Това ще работи с много мускулни групи.

Бърпи. Тези, които се интересуват от бързо отслабване у дома, са чували за това упражнение поне веднъж. Burpee успя да спечели такава популярност поради своята простота на изпълнение и високи показатели за ефективност. За да започнете, трябва да приклекнете и да сложите дланите си пред себе си на ширината на раменете.

При скок краката се връщат обратно в положение на легнало положение, раменете напред (ръцете трябва да останат изправени). По време на следващия скок трябва да се върнете в предишната позиция. След вдишване те скачат възможно най-много и се изправят до пълната си височина. Трябва да повторите поне 10 пъти с най-бързото темпо.

"Звезда". Тази дейност често се препоръчва от обучители. Първо заемете оригиналната стойка: краката леко раздалечени, ръцете по шевовете. Докато издишвате, трябва да скочите и да разпънете краката на ширината на раменете, а ръцете да се разпръснат отстрани и да се затворят над главата. При издишване позицията се променя в първоначалната си позиция. Броят на повторенията е само 20 пъти, трябва да има няколко подхода.

Упражнения за плосък корем и тънка талия

За да се отървете от излишните сантиметри в корема, трябва да изберете най-ефективните упражнения, които включват коремните мускули.

  1. Повдигане на краката.Това упражнение е включено в списъка на най-ефективните. За да го изпълните, трябва да легнете. Правите крака трябва да са леко повдигнати от пода (около 45 °). В това положение трябва да останете възможно най-дълго. Повторенията трябва да са поне 8-10. Модификация на тази тренировка е изпълнението на „Ножиците" с повдигнати крака под ъгъл 45 °.
  2. Усукване.Тази гимнастика е подходяща не само за корема, но и за тънката талия. Тренировката се прави легнала. По-добре е да сложите ръце зад главата си. Предизвикателството е да повдигнете горната част на тялото и бавно да се върнете в първоначалното положение на тялото надолу. В този случай врата не трябва да се прищипва.
  3. Дъска.В списъка с най-ефективните физически упражнения заслужава да се спомене класическата лента. Използва голяма група мускули, така че засяга корема, гърба, ръцете и седалището. За изпълнение, вземете акцент лъжа. Те се подпират на пода с пръсти и изправени ръце. Дланите трябва да са в една и съща вертикална линия с раменете. В това положение трябва да стоите възможно най-дълго. В този случай гърбът трябва да остане прав.

Комплекс за отслабване за ханш и седалище

Ако човек има неравномерно разпределение на теглото, тоест по-голямата част от мазнините се натрупват по бедрата и в седалището, трябва да се обърне повече внимание на други упражнения.

  • Клекове.Този вид физическа активност е първото нещо, което идва на ум за много хора, които искат да отслабнат. Този подход е напълно оправдан, тъй като по време на клекове в работата са включени повечето мускули на долната част на тялото. Краката трябва да са заедно, докато клякате, не трябва да сваляте петите си от пода. При движение надолу ръцете се повдигат, при връщане в изходна позиция бавно се спускат. Повторете такива движения 15 пъти.
  • Изкачвания.Тези упражнения са полезни за глутеусите, тъй като поставят много стрес върху тази мускулна група. Това ще изисква пейка, пуф или нисък стол. Изходна позиция - легнал по гръб. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете под прав ъгъл. Петите трябва да лежат на ръба на седалката. Ръцете могат да бъдат разтворени встрани или зад главата. Опирайки се по този начин на стол, трябва бавно да повдигнете таза и да се върнете в изходна позиция. Когато го правите, трябва да се уверите, че главата, раменете и лопатките не се отделят от пода. Трябва да изпълнявате движенията поне 15-20 пъти.
  • Махайте крака.Това упражнение е възможно най-просто, но ефективно и полезно за краката и бедрата. Желателно е да се изпълнява до стена или до друга опора. Първо те застават на пръсти и леко отвеждат левия си крак встрани. Със същия крак те се люлеят настрани и остават в това положение за няколко секунди (другият опорен крак). След това можете да се върнете в първоначалното положение на крака. След 5-10 повторения работният крак се сменя. По време на екзекуцията тялото трябва да е възможно най-плоско.